Tehnici de grounding

Distribuie articolul pe canalele de social media

În contextul pandemiei de noul coronavirus și al măsurilor luate de autorități pentru a ne proteja, ne petrecem majoritatea timpului acasă, respectiv petrecem mai mult timp cu persoanele cu care locuim. Mai mult timp petrecut împreună înseamnă mai multe interacțiuni și mai multe posibilități pentru apariția conflictelor.

Poate în urma izolării sociale ați rămas în casă cu partenerul/partenera cu care aveați o relație disfuncțională, dar acum nu vă puteți muta, poate sunteți un părinte singur care trebuie să le facă pe toate, poate vă simțiți copleșiți de munca de acasă, temele copiilor și toate responsabilitățile casnice. Oricare ar fi situația, tensiunea probabil este ridicată, emoțiile ne pot copleși și riscăm să amplificăm ușor un conflict. Așadar, pentru a preveni escaladarea conflictelor, dar și pentru a vă ajuta să vă relaxați mai ușor, vă propunem tehnicile de grounding, care pot fi practicate oricând și oriunde.

Ce este grounding-ul?

Grounding-ul este o strategie de coping (de a face față unei situații dificile) concepută pentru a vă conecta imediat la momentul prezent și pentru a vă detensiona. Această strategie este adesea folosită ca o metodă de a face față emoțiilor intense, neplăcute, disocierii (deconectarea de propria persoană sau de mediul înconjurător) sau flashback-urilor (amintiri negative care revin în mod intruziv). Datorită accentului pus pe a fi prezent în moment, această strategie poate fi considerată o variantă de mindfulness. De asemenea, poate fi o metodă care ne ajută să ne îndepărtăm de gândurile și emoțiile supărătoare activate de trecerea prin perioada de izolare socială.

Cum funcționează?

Tehnicile de grounding folosesc de obicei cele cinci simțuri: miros, auz, tactil (atingere), gust și văz, pentru a vă conecta imediat la prezent, aici și acum. De exemplu, cântatul unei melodii, datul cu cremă pe mâini sau savurarea unei bomboane acrișoare sunt toate exemple ce produc senzații greu de ignorat sau vă distrag de la ceea ce se întâmplă în mintea dumneavoastră.

Ancorarea în simțuri este extrem de personală. Ceea ce poate funcționa pentru o persoană, pentru alta poate declanșa anxietate. S-ar putea să fie nevoie să treceți prin câteva încercări și erori înainte de a vă da seama care tehnică de grounding funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Tehnici

Dacă observați că sunteți furios(ă), irascibil(ă), supărat(ă), la limita unui  conflict sau copleșit(ă) de orice altă emoție neplăcută, încercați una sau mai multe dintre aceste tehnici. Asigurați-vă că stați cu ochii deschiși în timpul acesta, astfel încât să rămâneți conștienți de tot ce se întâmplă în jurul dumneavoastră.

Auz:

  • Dați drumul mai tare la muzică, ascultați piesa favorită.
  • Vorbiți cu voce tare despre ceea ce vedeți, auziți, faceți sau gândiți.
  • Sunați o persoană iubită.
  • Pune-ți înregistrări cu sunete ale naturii, cum ar fi ciripitul păsărilor sau sunetul valurilor ce se lovesc de țărm.
  • Citiți cu voce tare cartea preferată, un articol de pe un blog, orice preferați.

Atingere:

  • Luați un cub de gheață și lăsați-l să se topească în mână.
  • Puneți mâinile sub apa care curge de la robinet.
  • Faceți un duș cald sau răcoros.
  • Luați un articol de îmbrăcăminte, o pătură sau un prosop și țineți-l în mână, simțindu-i textura, sau pe obraz. Concentrați-vă la cum se simte!
  • Plimbați ușor mâna peste covor sau peste o piesă de mobilier, fiind atenți la textura acestora.
  • Spargeți niște folie cu bule.
  • Masați-vă tâmplele.
  • Dacă aveți o pisică sau un câine, îmbrățișați-l și jucați-vă.
  • Consumați o băutură caldă sau rece.

Miros:

  • Mirosiți un ardei iute (are și efecte calmante).
  • Aprindeți o lumânare parfumată.
  • Mirosiți uleiuri esențiale ce vă amintesc de momente bune (de exemplu, miros de iarbă proaspăt tăiată, ploaie, prăjituri, rufe curate etc.).

Gust:

  • Mușcați dintr-o lămâie.
  • Consumați o bomboană mentolată sau mestecați gumă cu aromă de mentă sau scorțișoară.
  • Mușcați dintr-un ardei iute sau luați un pic de sos picant.
  • Luați o bucată de ciocolată și lăsați-o să se topească în gură, observând ce gust și textură are în timp ce se topește.

Văz:

  • Faceți un inventar mental al tuturor lucrurilor ce se află în jurul dumneavoastră, toate culorile pe care le vedeți, tiparele, sunetele pe care le auziți și mirosurile simțite. Le puteți denumi pe toate cu voce tare, este de ajutor.
  • Numărați toate piesele de mobilier din jurul vostru.
  • Pune-ți filmul sau emisiunea TV preferată.
  • Jucați un joc distractiv pe telefon, tabletă sau computer.
  • Faceți integrame, sudoku sau puzzle-uri.
  • Citiți o carte sau o revistă.

Alte exemple:

  • Scrieți într-un jurnal despre cum vă simțiți sau faceți o listă cu lucruri despre care ați vrea să scrieți și păstrați-o la îndemână.
  • Scrieți o scrisoare unei persoane importante din viața dumneavoastră.
  • Dansați.
  • Ieșiți la o plimbare sau la alergat.
  • Respirați lent și adânc de 10 ori.
  • Mergeți într-o altă cameră, pe balcon, în curte sau priviți pe geam pentru o schimbare de peisaj.

Folosirea acestor tehnici necesită timp și dedicare, devenind mai ușor de folosit în timp. Dacă aceste tehnici de grounding nu funcționează pentru dumneavoastră, puteți oricând să încercați altceva. De exemplu, unii oameni consideră că a purta o bandă de cauciuc la încheietura mâinii de care pot trage ușor este utilă pentru a-i ancora înapoi în momentul prezent.

Nu uitați, ancorarea în simțuri poate fi făcută oriunde și oricând. Așadar, când vă simțiți copleșiți de emoții sau sunteți la limita escaladării unui conflict, puteți mereu să încercați oricare dintre aceste tehnici.

Photo by Ralph (Ravi) Kayden on Unsplash